Rozhodol som sa vyskúšať prerušovaný pôst na vlastnej koži a podeliť sa s tebou o všetky dostupné informácie a moje skúsenosti s diétou 16:8. Pripravil som pre teba zoznam všetkých bežných metód prerušovanej hladovky spolu s ich kladmi aj zápormi.
História prerušovaného pôstu
Dnes je moderné dávať historickým veciam rôzne názvy. Kedysi ľudia vynechali raňajky, dnes tu máme intermittent fasting. Kedysi ľudia držali hladovku, lebo neulovili potravu a dnes je to pôst.
Forma stravovania, ktorú praktikuje ľudstvo teraz sa veľmi vzdialila tomu, čo robili naši predkovia. Jedli len vtedy, keď potravu ulovili alebo dopestovali. Keď jedlo nebolo, nejedli. Fungovali systémom prežrať sa alebo pôstiť, nič medzi tým. Teraz to voláme štýlovým názvom prerušovaný pôst.
V dnešnej dobe máš garanciu, že jedlo bude v chladničke alebo v obchode. Kedysi to tak nebolo, takže sa predkovia museli prispôsobiť a stali sa expertmi na pôst. Je zrejmé, že počas tejto doby sa vytvorili v organizme procesy, ktoré sa vďaka pôstu aktivujú a majú pre tvoje telo pozitívne účinky.
Výhody prerušovaného pôstu
Nie je prekvapením, že ľudia hľadajú metódy, ako upraviť svoju postavu. Každý šiesty slovák je obézny! Obezita nie je nadváha, nadváhou trpí oveľa viac ľudí.
Jednou z výhod prerušovaného pôstu je aj to, že sa ti zníži tvoja hmotnosť/percento tuku v tele.
- Obmedzenie príjmu kalorií – Obmedzením času, ktorý stráviš denne jedením prirodzene vyústi v zníženie príjmu kalórií. Nebudeš sa večer prejedať, pretože už budeš mať po limite, ktorý si mal na jedenie stanovený.
- Zvládanie hladu – Keď sa tvoje telo prispôsobí, prispôsobí sa aj hormón Ghrelin, ktorý má na starosti apetít. Prestane sa regulovať ako pri bežnom jedení hore a dole a bude viac konštantný. Čím viac budeš hladovať, budeš menej často stimulovať hormón a tým pádom nebudeš tak často hladný.
- Regulácia inzulínu – Pôst znižuje inzulínovú rezistenicu a nízku hladinu cukru v krvi. Samozrejme, pôst ťa nevylieči z cukrovky, ale môže pomôcť v kontrole hladiny cukru v krvi.
- Zmierňuje zápal – Jednou z výhod je to, že pôstom sa znižuje PCT. Vie ti pomôcť pokiaľ trpíš zápalovými ochorenia ako je napríklad DNA alebo psoriáza.
- Zvyšuje produkciu rastového hormónu – Podľa štúdií pôst zvyšuje hladinu rastového hormónu, čo má za následok zvýšenie sily, zlepšenie metabolizmu a chudnutie. Spýtaj sa najväčšieho chlapa v tvojej posilke, aké ma rastový hormón účinky, určite ti to vysvetlí.
- Predĺženie života a oddialenie starnutia – Pôst by mal pomáhať pri liečbe a „opravovaní sa“ tela. Pripravuje telo na vyliečenie sa, aby si sa pri následnom príjme potravy mohol zregenerovať. Toto je jeden z hlavných dôvodov, prečo som sa rozhodol túto metódu praktizovať.
- Liečba rakoviny – Nie je to oficiálny spôsob liečby, ale rozhodne neuškodí, môže skôr pomôcť. Funguje to na princípe toho, že keď obmedzíš prísun potravy, telo bude nútené byť viac efektívne. Bunky, ktoré nie sú zdravé si nebude môcť ponechať a tak by mali prežiť len tie zdravé.
- Autofágia – Ak si hľadal metódu na detox, si tu správne. Nepotrebuješ piť žiadne džúsy a šťavy, tvoje telo vie, čo má robiť. Autofágia znamená sebapožieranie. Je to prirodzený proces v tele, nemusíš si pod tým predstavovať nič hrôzostrašné. Zabezpečuje bunkám v tele dlhšiu mladosť. Autofágia je dôvod, prečo pôst predlžuje život a pomáha pri liečbe rakoviny a ďalších iných veciach, ktoré som vyššie spomínal.
Výsledky prerušovaného pôstu
Za týždeň, kedy som praktizoval diétu 16:8 – teda 16 hodín pôst, 8 hodín jedenie som schudol 3 kilogramy. To nie je až tak podstatné číslo, pretože to je prirodzený vplyv zníženého príjmu kalórií.
Mojím cieľom bolo schudnúť vnútorný tuk, teda znížiť obvod pásu. Podarilo sa mi o 4 centimetre, bez zmeny vo fyzickej aktivite.
Ako na prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst sa dá vykonávať viacerými spôsobmi. Môžeš to vyskúšať sám na sebe a zistíš tak, čo ti najviac vyhovuje. Mne osobne najviac vyhovuje diéta 16:8, ale sú aj iné možnosti. Poďme sa na spoločne pozrieť.
Pôst každý druhý deň
Toto je celkom jednoduché a jednoznačné. Jeden deň jedz. Druhý deň maj pôst.
[mks_icon icon=“fa-check“ color=“#00A86B“ type=“fa“] Výhody: Ak si včera jedol, znamená to, že dnes máš voľno. Ak si včera nejedol, dnes môžeš prijať potravu. Veľmi jednoduché na dodržanie, čo je kľúčové pri tvojich začiatkoch.
[mks_icon icon=“fa-times“ color=“#dd3333″ type=“fa“] Nevýhody: Pri tejto variante hladuješ každý druhý deň, musíš si tak plánovať fyzicky náročnejšie aktivity podľa toho, aký je deň. Týždeň je nepárny, takže v tom môžeš mať trochu zmätok.
Diéta 5:2
Názov je odvodený od toho, ako funguje. V tomto prípade 5 dní funguješ a ješ normálne, zvyšné 2 dni neješ vôbec – napríklad cez víkend.
[mks_icon icon=“fa-check“ color=“#00A86B“ type=“fa“] Výhody: Cez „pracovný“ týždeň nemusíš vôbec riešiť stravu a na nič myslieť. Všetko je ako doteraz – mení sa len víkend. Vieš si tak jednoducho vytvoriť rutinu a plánovať si svoj čas bez väčšej námahy, narozdiel od prvej metódy.
[mks_icon icon=“fa-times“ color=“#dd3333″ type=“fa“] Nevýhody: Ak začínaš a tvoje telo nie je prispôsobené na pôst, môžu byť 2 dni bez jedla dosť ťažké. Neodporúčam ti túto metódu ako vstup do sveta pôstu, ale časom na ňu určite budeš môcť prejsť.
Diéta 16:8
Zrejme najpopulárnejšia metóda prerušovaného pôstu. Vychádza podobne ako diéta 5:2 z názvu, avšak tu sa jedná „len“ o hodiny. 16 hodín pôstiš, 8 hodín ješ.
Podľa mňa je najjednoduchšia, pretože zo 16 hodín 8 hodín prespíš. Stačí vynechať raňajky a 16 hodín bez jedla máš splnených.
Väčšinou ľudia jedia v časoch od 11-19, 12-20 alebo 9-17. Je to len na tebe, nájdi si čas, ktorý ti vyhovuje a dá sa skĺbiť s tvojím denným režimom. Miesto raňajok si dáš čaj alebo kávu a potom normálne pokračuješ obedom.
[mks_icon icon=“fa-check“ color=“#00A86B“ type=“fa“] Výhody: Po zapracovaní do denného režimu nemáš vôbec pocit, že „držíš diétu“. Ráno ušetríš čas, ktorý by si strávil prípravou a jedením raňajok. Je to najjednoduchší variant prerušovaného pôstu.
[mks_icon icon=“fa-times“ color=“#dd3333″ type=“fa“] Nevýhody: V začiatkoch musíš sledovať, kedy máš a nemáš jesť. Nie je to tak jednoznačné ako prechádzajúce metódy formou ješ – neješ počas celého dňa.
Vzorový jedálniček diéty 16/8
Pre lepšiu predstavu o tom, ako môže vyzerať jedálniček pri diéte 16/8 ti prinášam ten môj:
- 6:00 – Čierny čaj alebo Matcha čaj
- 11:00 – Obed v reštaurácii (Polievka + Hlavné jedlo + Koláč)
- 12:00 – Ak cvičíš, môžeš pridať proteín
- 12:30 – Ochutené jogurtové mlieko Pilos 400 g
- 15:00 – Rajo Active Protein mliečny nápoj ochutený 330 ml
- 17:00 – Tvaroh 250 g hladký vo vaničke + 200 ml mlieko + banán
- 18:30 – Výdatná večera / Pizza / Hamburger
- 18:50 – V prípade potreby proteín
Takto podobne vyzerá môj jedálniček, samozrejme, môžeš si ho prispôsobiť svojím potrebám a kalorickému výdaju. Ako môžeš vidieť, je reálne zmestiť 5 jedál do úseku 8 hodín.
Warrior diéta – strava bojovníka
Názvy typov stravovania pri prerušovaných pôstoch sú veľavravné. Cez deň bojuješ, večer hoduješ.
Názory na túto konkrétnu metódu sa rôznia. Pôvodne jej autor radil jesť počas dňa malé porcie, ale to potom nie je tak úplne prerušovaný pôst. Rozhodne to nie je vhodné, ak si len začiatočník.
20 hodín denne neješ, 4 hodiny môžeš jesť čokoľvek – presne ako bojovníci. Napríklad od 18 do 22 alebo od 16 do 20.
[mks_icon icon=“fa-check“ color=“#00A86B“ type=“fa“] Výhody: Šetríš veľké množstvo času a môžeš si dopriať skvelé jedlo bez výčitiek. Žiadne jedenie z nudy počas dňa.
[mks_icon icon=“fa-times“ color=“#dd3333″ type=“fa“] Nevýhody: Môže byť dosť ťažké prijať dostatok kalórii v tak krátkom čase, resp. v jednom veľkom jedle. Je potrebná príprava, napríklad metódou 16:8.
Pôst raz týždenne
Posledná a najjednoduchšia metóda. Raz týždenne nejedz vôbec nič.
[mks_icon icon=“fa-check“ color=“#00A86B“ type=“fa“] Výhody: Vhodné úplne pre každého a zároveň veľmi jednoduché.
[mks_icon icon=“fa-times“ color=“#dd3333″ type=“fa“] Nevýhody: Ťažšie sa vytvára návyk. Ak zabudneš, musíš týždeň čakať.
Často kladené otázky
Môžeš piť vodu, čaj, matcha alebo kávu. Samozrejme, bez cukru a mlieka.
Nič. Môžeš len piť vodu, čaj alebo kávu.
To je individuálne. Prirodzene tým, že budeš mať menej času na jedeni znížiš počet prijatých kalórií. V závislosti na vybranej metóde, zamedzíš večernému prežieraniu sa alebo jedeniu z nudy. Všetky tieto veci majú vplyv na tvoju hmotnosť. Je reálne, že za mesiac môžeš schudnúť 5-10 kg.
Pôst sa odporúča držať minimálne mesiac, ale pokiaľ nájdeš vhodnú metódu, môžeš ho držať aj celý život. Prestávky nie sú nutné. Samozrejme, nič sa nestane, keď na oslave alebo chate pôst prerušíš.
Telo sa vie prispôsobiť vynechaniu raňajok, ale chvíľu to potrvá. Ľudia vynechávali raňajky už dávno predtým, ako sa to začalo nazývať prerušovaný pôst. Pokiaľ máš však zdravotné problémy alebo pociťuješ, že niečo nie je v poriadku, obráť sa na svojho lekára.
Pokiaľ trpíš podvýživou a potrebuješ priberať, neodporúčam ti to. Ak máš už teraz problém pribrať, tak ťažko dokážeš za menší časový úsek prijať dostatočný počet kalórií.
Áno, samozrejme, že dá. Bez jedla vydržíš oveľa dlhšie, ako si myslíš. Verím, že to na prvý pohľad vyzerá veľmi ťažké, ale opak je pravdou. Ak sa ti to raz podarí, pochopíš, že obed o hodinu alebo dve neskôr ťa naozaj nezabije.
Rezervuj si svoj koučing ešte dnes
[mks_button size=“large“ title=“Naplánuj si bezplatnú konzultáciu“ style=“squared“ url=“https://coachtomas.sk/kontakt/“ target=“_self“ bg_color=“#1e73be“ txt_color=“#FFFFFF“ icon=““ icon_type=““ nofollow=“0″]
